L’exercice pour bien vieillir

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L’exercice pour bien vieillir

Saviez-vous que …

  • L’exercice est le meilleur moyen de vieillir en santé et de demeurer autonome.
  • L’exercice peut aider à prévenir les chutes.
  • L’exercice améliore autant la santé physique que mentale.
  • L’exercice fait en groupe aide à briser l’isolement.
  • L’inactivité est la première responsable du déclin cognitif.
  • L’inactivité réduit notre endurance, notre force, notre flexibilité et notre équilibre.
  • L’inactivité nuit à la santé autant que le tabagisme.

Est-ce vous ?

  • Vous avez peur de faire une mauvaise chute.
  • Vous ne vous sentez plus aussi forte qu’avant.
  • Vous êtes déprimée, anxieuse.
  • Vous vous isolez de plus en plus.
  • Vous avez plus de 50 ans.       

Si oui, sachez que l’exercice physique est un des meilleurs moyens de contrer les effets du vieillissement, de prévenir les chutes, de tonifier votre masse musculaire, de chasser les idées noires et de rencontrer des gens.

 

Je veux faire de l’exercice, mais par où commencer?

Il faut d’abord établir avec votre médecin si votre état de santé le permet et déterminer si vous devriez éviter certains exercices. Vous pouvez faire de l’exercice à la maison, au gym, seule ou en groupe. Pour découvrir les différentes possibilités qui s’offrent à vous, vous pouvez contacter le service de loisirs de votre communauté ou les centres sportifs privés ou ceux des universités. 

Choisissez des activités physiques qui vous plaisent, vous aurez ainsi plus de facilité à les intégrer à votre routine et à les poursuivre plus longtemps. En choisissant des exercices dans chacune des trois catégories (force et équilibre, endurance, flexibilité), vous mettrez toutes les chances de votre côté d’améliorer votre qualité de vie et de maintenir votre niveau d’autonomie.

Qu’est-ce que l’exercice et pourquoi en faire?

Il n’y a pas si longtemps, les professionnels de la santé déconseillaient aux personnes âgées de suivre un programme rigoureux d’exercices.

On sait maintenant qu’il y a plus de mal à ne pas faire d’exercice qu’à en faire.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard ou trop tôt pour bénéficier des effets positifs de l’activité physique. Il est même possible de développer nos muscles à 80 ans!

L’exercice est une activité physique est planifiée, structurée et répétée dont le but est d'améliorer ou de maintenir les capacités physiques : exercices d’endurance (musculation), de flexibilité, d’aérobie, d’étirement. L’activité physique est toute activité au cours de laquelle on a recours aux ressources physiques du corps pour effectuer des mouvements : faire le ménage, promener le chien, jardiner.

Les bienfaits de l’activité physique et de l’exercice

Selon l’Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie, l’exercice peut :

  • réduire l’anxiété et la dépression;
  • améliorer l’équilibre et prévenir les chutes;
  • réduire les douleurs articulaires;
  • procurer un sentiment de bien-être;
  • améliorer la cognition et l’humeur;
  • réduire les risques d’ostéoporose;
  • aider à contrôler l’hypertension, le cholestérol, le diabète et l’obésité;
  • aider au maintien de l’autonomie;
  • ajouter des années de vie indépendante et autonome;
  • réduire la morbidité et la mortalité.

L’exercice aide à prévenir les chutes

En plus de vous aider à prévenir les chutes, l’exercice vous permettra d’avoir moins peur de chuter, car vous aurez plus de force et plus d’équilibre.

Les chutes représentent plus de la moitié des blessures des personnes âgées de plus de 65 ans. Elles peuvent réduire de façon permanente votre mobilité et votre indépendance. Elles sont un facteur de risque que vous pouvez prévenir et même réduire : en vous gardant en bonne santé et en modifiant votre environnement pour faciliter vos déplacements en toute sécurité. Vous garder en bonne santé inclut faire de l’exercice, bien vous alimenter, vous assurer d’une bonne vision et d’une bonne ouïe et bien gérer vos médicaments. Vous assurez que votre environnement est sécuritaire est tout aussi important. Avez-vous bien fixé les carpettes au sol? Avez-vous suffisamment de points d’appui dans la salle de bains? Certains objets sont-ils rangés trop haut ? L’éclairage est-il suffisant ? L’escalier est-il sûr et sans encombres ? Santé Canada publie plusieurs guides pour vous aider à prévenir les chutes.

 

N’acceptez pas qu'on vous dise : « C'est normal à votre âge. »

En prenant de l’âge, notre corps s’use et se transforme. Certaines transformations sont inévitables, comme le vieillissement du système cardio-vasculaire et du système pulmonaire. Le cœur et les poumons perdent de leur efficacité. D’autres transformations peuvent être ralenties, comme l’ostéopénie, la sarcopénie, le déclin des facultés cognitives (la mémoire) et physiques (équilibre, démarche). L’exercice joue un rôle déterminant pour ralentir et même prévenir ces transformations.

L’ostéopénie et la sarcopénie

Au fur et à mesure qu’on vieillit, les os perdent des minéraux (ostéopénie) et sont fragilisés, d’où l’augmentation du risque de fracture (comme celle de la hanche, par exemple). L’ostéopénie peut évoluer vers l’ostéoporose.

En vieillissant, la masse musculaire diminue (sarcopénie).

Il n’existe pas de traitement contre la sarcopénie et l’ostéopénie, mais des exercices de musculation peuvent permettre de limiter les dégâts et même stopper le processus.

De bons muscles soutiennent mieux les os (articulations, etc.) et aident ainsi à prévenir les chutes qui sont la principale cause de fracture chez la personne âgée.

À un stade plus avancé, la sarcopénie peut même limiter l’autonomie physique des personnes et les restreindre à un style de vie plus sédentaire, ce qui enclenche un cercle vicieux qui ne fait qu’aggraver les choses :

Des exercices de musculation et d’équilibre peuvent aider les femmes post-ménopausées à augmenter leur masse musculaire.

À tout âge, et plus particulièrement après la ménopause, les femmes ont tout à gagner à faire de l’exercice physique.

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Nous avons le plaisir d’héberger cette série de FAQ préparée sous la direction de Cara Tannenbaum, du Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

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Notre FAQ couvre un large éventail de thèmes mais n’a pas pour but de remplacer un avis médical. Si vous avez des questions concernant votre santé, nous vous conseillons de consulter un(e) professionnel(le) de la santé.